Entrenamiento en ayunas

Las claves del entrenamiento en ayunas

• Optimiza la utilización de las grasas como combustible.
• Muy útil en deportistas de resistencia de larga duración (pruebas de ultrafondo).
• No está demostrado que ayude a bajar de peso o a afinar la línea.
• NO APTO PARA PRINCIPIANTES O CORREDORES POCO ENTRENADOS.
• Es muy importante beber y comer bien después de entrenar en ayunas para recuperar.
• Introducir muy progresivamente en el plan de entrenamiento, empezando con rodajes cortos y aumentando la duración poco a poco.
• Realizar solo en entrenamientos de baja intensidad.
• Llevar siempre a mano un gel o bebida isotónica por si sobreviene una pájara.

Lo que opinan los expertos

Hecho este repaso rápido a lo que dicen los estudios científicos y para profundizar un poquito más en este tema tan interesante, he preguntado a importantes entrenadores sobre su experiencia y opinión en el entrenamiento en ayunas.

• 1. ¿Utilizas el entrenamiento en ayunas en la planificación de tus deportistas? ¿En qué tipo de deportistas? ¿Qué tipo de entrenamientos?
• 2. ¿Crees que es una estrategia útil, imprescindible?
• 3. ¿Quién crees que más se puede beneficiar de este tipo de entrenamientos? ¿Quién no lo debería realizar nunca?
• 4. ¿Ves algún riesgo? ¿Limitaciones?

Gema Quiroga (Entrenadora de carreras de montaña y ultrafondo)

• 1. Utilizo el entrenamiento en ayunas con deportista experimentados y cuyo objetivo sean distancias de ultrafondo: ultratrail, Ironman y expediciones. Con los deportistas que se están iniciando prefiero utilizar otra serie de recursos de entrenamiento respetando el principio de progresión y adecuación de la carga al nivel del deportista. Muchas veces nos precipitamos en aplicar a deportistas nóveles métodos que requieren experiencia. De este modo, estamos disminuyendo la potencialidad de estos métodos sobre el aumento del rendimiento en el deportista en un futuro (los entrenadores tenemos una frase para estas situaciones “quemar cartuchos antes de tiempo”).
• 2. En el caso de los deportistas de ultrafondo es un entrenamiento que les ayuda a familiarizarse con las condiciones físico-psicológicas que van a encontrar en la competición. Es útil si se utiliza con sentido común y puede ser muy perjudicial en caso de desconocimiento de sus efectos. Si estamos planteándonos utilizarlo, nunca viene mal preguntarnos a nosotros mismos: ¿Cómo podría beneficiar al deporte practicado y al rendimiento del deportista? ¿Qué conocimiento tengo del método para incluirlo en la planificación? ¿Cuándo lo aplico (momento de la temporada)? ¿Cuáles pueden ser los efectos secundarios?
• 3. Se pueden beneficiar deportistas experimentados en pruebas de ultrafondo (corredores, ciclistas, alpinistas,...), deportistas cuya competición se parece a un entrenamiento en ayunas (judo, karate, tenistas (por su duración), etc..
• 4. No le encuentro la utilidad en deportes explosivos (corta duración y máxima velocidad de ejecución).

Octavio Pérez (Entrenador versátil; lleva a corredores de montaña, entre ellos a Iván Ortiz, ciclistas, triatletas…)

• 1. Lo utilizo en deportistas con una buena base “aeróbica” que pretenden mejorar su rendimiento. Este método de entrenamiento es rentable para los deportistas de resistencia donde las grasas se utilizan como fuente energética principal. Dependiendo del nivel del atleta y el objetivo generalmente lo utilizo en rodajes entre 30´ a 2h a un 70%-75% de VO2max en mesociclos graduales ya que en etapas específicas y competitivas nos interesa que el ejercicio sea los más similar a la competición y entrenar con un rendimiento óptimo.
• 2. Por supuesto. Los triatletas de larga distancia, ciclistas y ultra fondistas entre otros, pueden encontrar sensaciones fisiológicas, físicas y mentales similares a la competición pero sin tener que realizar entrenamientos de tanta duración. Con el entrenamiento en ayunas entrenamos y optimizamos el metabolismo de las grasas pero con un trabajo tendinoso-muscular menos agresivo.
• 3. Como ya he comentado antes me parece muy útil en deportistas de larga distancia. Y estaría desaconsejado en deportistas que se inician sin una base previa.
• 4. Si no estamos adaptados y no llevamos una correcta progresión podría llegar a ser contraproducente para nuestro rendimiento. Al igual que si nos pasamos de intensidad o volumen podemos encontrarnos con la temida pájara.